Wellness

Sådan får du en tonet fysik som en balletdanser


Måske er det vores uopfyldte barndomsdrømme om at danse Svane sø i New York City Ballet, eller måske er det bare det faktum, at enhver ballerina, vi kan tænke på, har en fantastisk tonet krop, men vi er stort set besat af at stjæle fitness-tip fra dansere. For en underkrop, der er værdig en leotard, udsætter vi eksperten, Studio Allongà © В grundlægger og tidligere ballerina Alison Trumbull.ВRul igennem for hendes fem foretrukne træk for at skulpturere dine boller, hofter og lår!

Michael Franco

Holdningshejs

• Denne serie vil styrke hamstrings, rumpe og endda arbejde med positionering af positionen, siger Trumbull. Hvis du ikke er i nærheden af ​​en balletbarre, skal du bare bruge en stol. Du kan gøre dette med eller uden Pilates Mini træningsbold ($ 11) -kuglen gør det bare mere udfordrende.

1. Placer kuglen bag knæet på dit udvendige ben mod barrieren (eller stolen) på en diagonal. Bøj ved hofterne, så ryggen til en bordplade. Derefter placeres din udvendige arm lang og lige på spærren, og bøj din indvendige arm og hviler den forsigtigt på spærren.

2. Begynd øvelsen med at løfte benet op, mens du holder bolden tæt. Efter 10 løft skal du holde positionen øverst og begynde at klemme din hæl til din røv i 10. Hvil og gentag tre sæt igennem.

Bemærk: Rotér benene udvendigt (både stående og arbejdende) udvendigt og gentag den samme sekvens i en holdningsposition (med ballerina-valgmuligheden, du altid har drømt om at bruge).

Michael Franco

Sidebeinsserie

Trumbull siger, at Magic Circle ($ 22) hjælper med at skabe modstand, men du kan gøre denne serie med et modstandsbånd eller overhovedet ikke noget. • Denne øvelse styrker hoftebortførere og adduktorer, øger hoftens rotation og styrker overkroppen, siger Trumbull.

1. Begynd på din side med din overkropp foret med den bageste halvdel af din måtte og ben diagonalt foran dig, hvor du gør en stump vinkel med din krop, placer dine fødder inde i ringen.

2. Hold dine ben lige, løft dit øverste ben op, så det trykker ind i cirklen, og hold 10 tællinger. Begynd derefter med at pulse benet ind i cirklen i 10 tællinger. Hvil, og gentag op til tre gange. Dette område fyrer op og aktiverer bortførerne.

Bemærk: En anden variation er at placere det øverste ben uden for cirklen. Flyt nu benet forfra, op og tilbage til bagsiden af ​​cirklen. Hold din mave tæt og bevægelsen rytmisk.

Michael Franco

Grand Battements

Trumbull siger, at dette er en god øvelse for benene, firhjulene, indvendige lår, rumpe og rygmarvsmuskler. Bare prøv ikke at ofre justering - vær opmærksom på både overkroppen og underkroppen; ikke fokusere på højden på dine spark.

1. Vend mod spærren (eller stolen) ved en diagonal i en lille første position (en åben V-form). Hængsel ved hofterne, stræk den udvendige arm lang og hold din indvendige arm let bøjet og hviler på spærren.

2. Hold dit stående ben vendt, løft det udvendige ben op og bank det ned igen for forsigtigt at berøre jorden 30 gange.

3. Hold det sidste storslag op i toppen af ​​bevægelsen, og lav en tomme tomme pulser i 30 gange.

4. Gentag hele sekvensen med et bøjet stående ben.

Michael Franco

Bridge Series

Trumbull kalder denne bevægelse enkel og effektiv. Ђќ Den retter sig mod røv, hamstrings og indre lår på samme tid.

1. Lig på ryggen, armene ved din side, fødderne flade og knæene bøjede med bolden mellem knæene.

2. Tryk ned i gulvet og løft dine hofteben op mod himlen. Øverst, giv kuglen et pres, og sænk derefter langsomt rygsøjlen ned ad en rygvirvel ad gangen. Gentag 10 gange.

Bemærk: For mere af en udfordring, forlæng øverst et ben ud øverst, tryk kuglen, placer derefter foden ned igen og rulle ned, kasta rygsøjlen en rygvirvel ad gangen. Gentag med 10 sæt for hvert ben.

Michael Franco

Stræk fremad

Og i ægte ballerina-form, anbefaler Trumbull den ene øvelse, 99% spring eller skimp på: strækning. • Stretching giver bedre forståelse af kropsholdning og forhindrer muskelproblemer. Udført før og efter træning hjælper strækning med at forlænge musklerne, løsne stive muskler og arbejde igennem de områder, der har tilføjet spænding og stramhed fra hverdagens aktiviteter. Når du strækker dig, uanset din fleksibilitet, føler du dig forlænget, høj og stolt

1. Stående parallelt (relevant på din fødder, hvis du vil teste din balance), inhalerer armene op over dit hoved, og åbn dem derefter bredt til siden, mens du svaner dykker frem. Hvis du har stramme hamstrings, skal du placere dine hænder på dine skænder eller knæ. Prøv at føle, at hovedets krone trækker ned, mens din haleben løfter op.

2. Hold i en optælling af 10, og start derefter langsomt med at rulle op en rygvirvel ad gangen. Gentag for at skabe plads inden for rygsøjlen og længden i kroppen.

Hvilke bevægelser til nedre kropstemmer sværger du ved? Fortæl os nedenfor!